{"id":566,"date":"2022-04-12T18:48:41","date_gmt":"2022-04-12T18:48:41","guid":{"rendered":"https:\/\/quadrantsport.com\/br\/?p=566"},"modified":"2022-04-12T18:48:41","modified_gmt":"2022-04-12T18:48:41","slug":"rotinas-de-exercicios-de-pular-corda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.quadrantsport.com\/br\/rotinas-de-exercicios-de-pular-corda\/","title":{"rendered":"Rotinas de exerc\u00edcios de pular corda"},"content":{"rendered":"

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Pular corda pode ser um excelente complemento para qualquer treino cardio ou HIIT. \u00c9 f\u00e1cil incluir pular corda em sua rotina de exerc\u00edcios e isso ajudar\u00e1 voc\u00ea a construir resist\u00eancia e resist\u00eancia enquanto desafia os m\u00fasculos em todo o corpo.<\/p>\n<\/div>\n

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Exemplos de rotinas de pular corda<\/h2>\n

Cada uma dessas rotinas \u00e9 projetada para ter 30 minutos de dura\u00e7\u00e3o. Fa\u00e7a uma rotina cinco dias por semana e voc\u00ea cumprir\u00e1 a atividade semanal sugerida de 150 minutos. Reserve os primeiros 2-3 minutos para o aquecimento e os 2-3 minutos finais para o alongamento \u2013 isso ajudar\u00e1 a evitar les\u00f5es e aumentar a flexibilidade.<\/p>\n<\/div>\n

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Rotina de Iniciante<\/h3>\n

Se voc\u00ea \u00e9 novo em pular corda, fa\u00e7a o melhor que puder com as partes de pular corda da rotina. Enquanto estiver em movimento, voc\u00ea desfrutar\u00e1 dos benef\u00edcios cardiovasculares do movimento. Ou\u00e7a seu corpo e volte a marchar no lugar se come\u00e7ar a se sentir desconfort\u00e1vel.<\/p>\n

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  1. Marcha no lugar por 60 segundos. Ao faz\u00ea-lo, fa\u00e7a uma m\u00edmica dos movimentos de pular corda com as m\u00e3os \u2013 isso prepara seu sistema neuromuscular para o que est\u00e1 por vir.<\/li>\n
  2. Aumente o esfor\u00e7o de sua marcha por mais 60 segundos, puxando os joelhos para cima enquanto voc\u00ea marcha. Continue movendo as m\u00e3os como se estivesse usando uma corda de pular.<\/li>\n
  3. Pule facilmente por 60 segundos, ainda sem adicionar a corda, mas ainda simulando o movimento com as m\u00e3os.<\/li>\n
  4. Regresse \u00e0 marcha de esfor\u00e7o aumentado durante 60 segundos.<\/li>\n
  5. Retorne ao salto f\u00e1cil sem corda por 60 segundos.<\/li>\n
  6. Repita a sequ\u00eancia inteira novamente quatro vezes, tornando o Passo #4 uma corda de pular de verdade, conforme voc\u00ea se sentir confort\u00e1vel. Se voc\u00ea s\u00f3 puder pular corda uma ou duas vezes, tudo bem, pois essa rotina – quando repetida com frequ\u00eancia – aumentar\u00e1 sua resist\u00eancia e permitir\u00e1 que voc\u00ea enfrente uma rotina de exerc\u00edcios mais desafiadora.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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    Rotina de Cardio de Queima de Calorias<\/h3>\n

    Cardio queima uma grande quantidade de cardio, mas o treinamento intervalado de alta intensidade aumenta substancialmente a queima. Este treino HIIT aumenta substancialmente a frequ\u00eancia card\u00edaca e, em seguida, diminui antes de voltar a subir. Este padr\u00e3o para cima e para baixo \u00e9 fant\u00e1stico para o treinamento cardiovascular. Os movimentos do peso corporal s\u00e3o intencionalmente focados na parte inferior do corpo; os m\u00fasculos das pernas s\u00e3o grandes e queimam mais calorias quando desafiados.<\/p>\n

      \n
    1. Comece com uma corda de pular f\u00e1cil por 60 segundos.<\/li>\n
    2. Aumente a intensidade do seu salto de corda por mais dois minutos.<\/li>\n
    3. Solte a corda e fa\u00e7a agachamentos profundos por dois minutos. Esta \u00e9 uma recupera\u00e7\u00e3o ativa e foi projetada para diminuir sua frequ\u00eancia card\u00edaca sem permitir que ela volte \u00e0 taxa de recupera\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
    4. Volte a pular corda por tr\u00eas minutos. Se em algum momento voc\u00ea precisar descansar, regresse a uma marcha vigorosa, voltando a pular corda quando estiver pronto.<\/li>\n
    5. Solte a corda e fa\u00e7a lunges alternados por dois minutos.<\/li>\n
    6. Pule corda por dois minutos em um ritmo vigoroso.<\/li>\n
    7. Segure uma parede baixa por dois minutos.<\/li>\n
    8. Repita a sequ\u00eancia acima mais uma vez.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      Rotina Abdominal<\/h3>\n

      Este treino se concentra no fortalecimento dos abdominais. Se o seu objetivo \u00e9, eventualmente, obter um \u201ctanquinho\u201d, \u00e9 importante entender que as mudan\u00e7as na dieta ajudar\u00e3o a produzir resultados.<\/p>\n

        \n
      1. Comece com uma corda de pular f\u00e1cil por 60 segundos.<\/li>\n
      2. Marche no mesmo lugar por 60 segundos (ou o tempo que for necess\u00e1rio para que sua frequ\u00eancia card\u00edaca diminua a ponto de voc\u00ea n\u00e3o se sentir sem f\u00f4lego).<\/li>\n
      3. Leve-o ao ch\u00e3o para uma prancha de 60 segundos (n\u00e3o v\u00e1 para o ch\u00e3o se sua frequ\u00eancia card\u00edaca ainda estiver substancialmente elevada).<\/li>\n
      4. Fa\u00e7a 60 segundos de pranchas laterais alternadas.<\/li>\n
      5. Fa\u00e7a 60 segundos de abdominais lentos.<\/li>\n
      6. Deite-se de bru\u00e7os (de barriga para baixo) e fa\u00e7a extens\u00f5es nas costas por 60 segundos.<\/li>\n
      7. Lentamente volte a ficar de p\u00e9. Tome seu tempo para n\u00e3o ficar tonto.<\/li>\n
      8. Retorne a uma corda de pular f\u00e1cil por 60 segundos.<\/li>\n
      9. Pule corda vigorosamente por mais 60 segundos.<\/li>\n
      10. Retorne a uma corda de pular f\u00e1cil por 60 segundos.<\/li>\n
      11. Repita a sequ\u00eancia acima duas vezes, come\u00e7ando no Passo #2.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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        Rotina Avan\u00e7ada<\/h3>\n

        Este treino desafiador \u00e9 bastante vigoroso e projetado para indiv\u00edduos em forma que desejam trabalhar duro.<\/p>\n

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        1. Comece com 3 minutos de pular corda.<\/li>\n
        2. Fa\u00e7a 2 minutos de agachamento profundo e pesado.<\/li>\n
        3. Fa\u00e7a a transi\u00e7\u00e3o para uma corrida r\u00e1pida (em esteira ou ao ar livre) por 3 minutos.<\/li>\n
        4. Corra por 30 segundos.<\/li>\n
        5. Retorne a uma corrida em um ritmo mais lento por 3 minutos.<\/li>\n
        6. Fa\u00e7a 2 minutos de agachamento profundo e pesado.<\/li>\n
        7. Pule corda por 3 minutos, com o \u00faltimo minuto em um ritmo mais f\u00e1cil.<\/li>\n
        8. Mantenha um agachamento profundo isom\u00e9trico por 30 segundos.<\/li>\n
        9. Cair no ch\u00e3o por 60 segundos de flex\u00f5es.<\/li>\n
        10. Fa\u00e7a 2 minutos de alpinistas.<\/li>\n
        11. Segure uma prancha por 60 segundos.<\/li>\n
        12. Volte a ficar de p\u00e9.<\/li>\n
        13. Fa\u00e7a dois minutos de burpees com uma corda de pular adicionada no topo do movimento (onde voc\u00ea normalmente pula no ar).<\/li>\n
        14. Termine com 5 minutos de pular corda, com o minuto final em um ritmo mais lento para antecipar o resfriamento.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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          Rotina de For\u00e7a<\/h3>\n

          Pular corda \u00e9 projetado para desafiar o cora\u00e7\u00e3o como um exerc\u00edcio cardio, mas uma corda de pular pode ser usada como equipamento em exerc\u00edcios de peso corporal que fortalecer\u00e3o seus m\u00fasculos. Esta rotina come\u00e7a com um superset de peito\/ombro, ent\u00e3o se em algum momento voc\u00ea precisar cair de joelhos, fa\u00e7a isso, mas volte para a prancha completa quando se sentir pronto.<\/p>\n

            \n
          1. Coloque a corda de pular no ch\u00e3o, esticando-a longitudinalmente.<\/li>\n
          2. Des\u00e7a em uma prancha com a corda \u00e0 sua frente. Segure a prancha por 60 segundos.<\/li>\n
          3. Nos pr\u00f3ximos 2 minutos, ande na prancha ao longo da corda, indo e voltando de um lado para o outro. Evite permitir que seu traseiro suba.<\/li>\n
          4. Por 60 segundos, segure a prancha. Use seu bra\u00e7o direito para pegar a corda de pular e puxe-a em sua dire\u00e7\u00e3o. Alterne agarrando a corda com a m\u00e3o esquerda e direita. Isso \u00e9 semelhante a uma prancha de transfer\u00eancia de peso com a inten\u00e7\u00e3o de for\u00e7ar um bra\u00e7o a mant\u00ea-lo ereto enquanto o outro est\u00e1 ocupado, ent\u00e3o n\u00e3o importa o que voc\u00ea fa\u00e7a com a corda enquanto a segura, desde que coloque todas as peso no outro bra\u00e7o.<\/li>\n
          5. Retorne a corda longitudinalmente no ch\u00e3o e volte a ficar de p\u00e9.<\/li>\n
          6. De p\u00e9 na extremidade da corda e usando a corda como guia, fa\u00e7a agachamentos laterais profundos pelo comprimento da corda antes de retornar para a outra dire\u00e7\u00e3o. Fa\u00e7a isso por 2 minutos.<\/li>\n
          7. Por 2 minutos, use a corda como guia nas passadas de caminhada.<\/li>\n
          8. Fique na frente da corda em uma perna com o joelho macio e n\u00e3o travado. Empurre a outra perna para tr\u00e1s enquanto dobra os quadris, trazendo as costas retas para frente e para baixo. A m\u00e3o oposta se abaixa para tocar a corda no ch\u00e3o. Volte a ficar de p\u00e9. Repita esta sequ\u00eancia por 2 minutos.<\/li>\n
          9. Repita o Passo #8 na outra perna por 2 minutos.<\/li>\n
          10. Fique em um agachamento largo na frente da corda. Fa\u00e7a um agachamento profundo e largo, estendendo as m\u00e3os para tocar a corda. Fa\u00e7a suas pernas fazerem o trabalho aqui \u2013 mantenha seu peito erguido. Voc\u00ea s\u00f3 poder\u00e1 tocar a corda se cair profundamente no agachamento. Fa\u00e7a isso por 60 segundos.<\/li>\n
          11. Repita toda a sequ\u00eancia uma vez.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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            Um equipamento vers\u00e1til<\/h2>\n

            As cordas de pular s\u00e3o baratas e f\u00e1ceis de transportar. Qualquer entusiasta do exerc\u00edcio que queira estar o mais em forma poss\u00edvel deve ter uma corda de pular em seu arsenal de fitness. Se voc\u00ea est\u00e1 ficando chique com truques de pular corda ou usando-o para aumentar sua capacidade cardio, voc\u00ea descobrir\u00e1 rapidamente que sua resist\u00eancia e coordena\u00e7\u00e3o se beneficiam muito ao usar uma corda de pular.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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